Cómo adelgazar de forma inteligente

Faltan unos días para el verano y puede que quieras lucir «cuerpo de playa». Te voy a dar las claves para que por fin alcances tu peso deseado y lo conserves para todos los veranos. Sigue leyendo, que te explico cómo adelgazar de forma inteligente.

La misma historia de todos los años.

Terminada la Semana Santa, comienzas a pensar en la playa. Quieres quitarte todos esos kilos de más que has ido acumulando desde el verano anterior, pasando por las navidades y todas las comidas familiares de los fines de semana.

Así que decides hacer alguna de esas dietas milagro que te prometen «cómo adelgazar 10 kilos en quince días» o algo por el estilo. La dieta de la manzana, la de la piña o la isodieta. La del ph, la de la alcachofa, la del aguacate o incluso ¡la de la cerveza!

Al principio tienes la alegría de perder pronto un par de kilos, pero pasa el tiempo y esa pérdida se ralentiza. Y además pasas hambre. O te aburres de tantas manzanas / piña / aguacate / etc. Al final, abandonas y recuperas esos pocos kilos que habías perdido (en su mayoría agua) con alguno más de propina. Y otra vez el próximo año, vuelta a empezar… ¿Te suena?

Comida saludable, vida activa y objetivos inteligentes.

Estoy seguro de que tú ya sabes lo qué tienes que hacer para adelgazar y tener un peso saludable. Una alimentación saludable basada en:

• frutas,
• verduras,
• legumbres,
• frutos secos,
• aceite de oliva virgen extra,
• huevos,
• pescados,
• mariscos,
• carnes no procesadas.

Si a esto le sumas algo de ejercicio en mayor o medida, según tu condición física, obtendrás los resultados que deseas.

El problema es que normalmente no echamos mucha cuenta a lo que comemos y además no encontramos tiempo para hacer ejercicio. Esto ocurre por muchas circunstancias.

• No tenemos tiempo de cocinar.
• La comida ultraprocesada es cómoda de hacer, barata y está rica.
• Hábitos incorrectos a la hora de comer.
• Decisiones de compra poco saludables.
• Mala disposición de la alimentación en la cocina.
• No tenemos tiempo de ir a caminar / gimnasio / piscina.
• Etc.

Por mi experiencia, una de las causas más habituales que te impiden adelgazar no es tanto el cómo hacerlo, sino que no te fijas un objetivo realista sobre qué puedes conseguir respecto a tu peso y cuándo.

¿Qué son los objetivos SMART?

Los objetivos SMART hacen referencia a un acrónimo que, en inglés, significan «inteligente».

En efecto, cada una de las letras que componen la palabra se refiere a un característica de la meta:

• Specific (específico)
• Measurable (medible)
• Achievable (alcanzable)
• Relevant (relevante)
• Time-oriented (con un límite temporal)

Teniendo en cuenta estas pautas, seremos capaces de ponernos metas que nos van a motivar para alcanzar lo que buscamos.

Vamos a ver cómo utilizar objetivos inteligentes para que consigas alcanzar tu peso deseado.

Objetivos Específicos.

El primer paso para conseguir llegar a una meta es saber cuál es esa meta. Muchas veces nos marcamos objetivos indefinidos, lo que hace que no sepamos hacia dónde vamos y nos perdamos en el camino. O que caigamos en la procrastinación.

Por ese motivo, la definición de tu objetivo debe ser lo más precisa posible. Tienes que saber qué vas a hacer y cómo, Veamos un par de ejemplos:

Objetivo indefinido	Objetivo SMART
Quiero adelgazar.	Voy a controlar las calorías de lo que como, apuntándolas todos los días en cada comida en una aplicación específica como MyFitnesspal u otra análoga.

¿Ves la diferencia? Incluso sin entrar en más detalles que iremos viendo a lo largo del post, los objetivos SMART nos dicen realmente qué es lo que queremos conseguir. Son un destino al que podemos llegar.

Objetivos Medibles.

Lo que no se mide no se puede mejorar. No lo digo yo, sino Lord Kelvin, un físico y matemático inglés. ¿Y esto qué significa? Que si no cuantificas tu meta, ¿cómo sabrás cuándo has llegado?

Objetivo indefinido	Objetivo SMART
Quiero adelgazar.	Voy a perder 5 kilos.

¿Ves? Cuando eres capaz de medir tus objetivos vas a saber cuándo los has conseguido. Esto es importantísimo para desarrollar tu autoestima y mejorar planteándote nuevos objetivos.

Objetivos Alcanzables.

Es imprescindible que tengas ambición pero que los retos que te plantees tengas posibilidad de conseguirlos. No pretendas ponerte objetivos que sabes que no vas a alcanzar. O que sean tan fáciles que no supongan ningún esfuerzo. Los objetivos realistas son motivadores, y te van a llevar a disfrutar de tu camino hacia tu meta.

Aquí es importante que seas consciente de tus posibilidades. Tanto hacia arriba como hacia abajo. Me explico. Quizás te sobran un par de kilos, y entonces puedes tener como objetivo ponerte en tu peso en un mes. Pero si te sobran 25 kilos, probablemente ese sea un objetivo poco alcanzable (al menos, de forma saludable).

Pero probablemente tampoco es interesante que te pongas objetivos tan sencillos que sean poco motivadores. Quizás sea poco estimulante plantearte como objetivo bajar medio kilo en tres meses.

Objetivo indefinido	Objetivo SMART
Quiero perder 30 kilos.	Voy a bajar 4 kilos de peso en seis semanas.

Conseguir metas estimulantes, que necesiten esfuerzo para conseguirlas, pero que no sean tan fáciles como para que se cumplan solas, van a aumentar de forma importante tu concepto de autoeficacia.

Objetivos Relevantes.

Los objetivos que te pongas tienen que significar algo para ti. Tienes que tener alguna motivación extra para alcanzarlos. ¿Por qué quieres conseguir este objetivo? ¿Es parte de un objetivo mayor? ¿Va a suponer algún cambio en tu vida?

Todas estas reflexiones son importantes. Si tus metas tienen relevancia para ti vas a levantarte cada día con la motivación necesaria para llevarlos a cabo.

Objetivo indefinido	Objetivo SMART
Quiero perder peso.	Voy a controlar mi peso para tener un mejor estado de salud.

Como puedes concluir, no es lo mismo hacer las cosas porque sí, que tener una misión, un objetivo más profundo más allá de la meta aparente.

Objetivos con un Límite Temporal.

Tienes que ponerte una fecha para conseguir tus objetivos. Si no lo haces, puedes llevarte toda la vida para dar un paso, cuando lo que quieres hacer es recorrer todo un camino.

Ponerte una fecha para conseguir tus objetivos va a motivarte para alcanzarlos y poder plantearte, a posteriori, nuevos objetivos que te ayuden a crecer.

Objetivo indefinido	Objetivo SMART
Quiero perder peso.	Voy a pesar cuatro kilos menos dentro de seis semanas.

Establecer plazos razonables para conseguir tus metas también va a hacer que te resulte motivador alcanzarlas. No te pongas plazos tan breves que te produzcan un estrés innecesario. Pero tampoco que sean tan largos que no te motiven cada día a alcanzarlos.

Objetivos SMART para adelgazar de forma inteligente para siempre.

Una vez vistas todas las partes que componen un objetivo SMART, llega el momento de unirlas para crear objetivos inteligentes que te resulten motivadores y que te den ganas de llevarlos a cabo.

Objetivo indefinido	Objetivo SMART
Quiero perder peso.	Voy a controlar las calorías de lo que como, apuntándolas todos los días en cada comida en una aplicación específica, para mejorar mi salud y pesar cuatro kilos menos dentro de seis semanas.

¿A que queda clara la diferencia? Hemos pasado de unos objetivos indefinidos a unas metas que tú -o cualquier otra persona- puedes comprobar de forma objetiva si se han cumplido o no.

Al hacerlo de esta forma, tienes cada día la motivación para llevar a cabo acciones que te acerquen a conseguir aquello que deseas. Te dan la fuerza necesaria para estar cada día más cerca de tu peso ideal.

Por supuesto, alcanzar tu peso ideal no es cosa de seis semanas. En función de tu peso, puede llevarte mucho más tiempo. Pero la buena noticia es que, planteándote de esta forma objetivos sucesivos, terminarás por adquirir conductas saludables que te permitirán conservar tu peso ideal para toda la vida.

Si quieres aprender más sobre técnicas para fijar metas, te recomiendo el libro El Poder de las Metas y El Establecimiento de Objetivos.

Así que cuéntame, ¿cuál es tu objetivo SMART para adelgazar?

Eduardo J. Cabaleiro es psicólogo, formador y fotógrafo.