Nuevas investigaciones indican que dormir bien te ayuda a cuidar tu memoria y no hacerlo puede afectar negativamente a tus capacidades cognitivas, incluida la memoria. Te contamos por qué sucede esto y qué puedes hacer para dormir mejor.
Rendimiento y sueño.
Sabemos de siempre que una buena noche de sueño beneficia nuestro estado de ánimo. Cuando hemos dormido bien, nos sentimos plenos, alertas y vemos con otros ojos los problemas del día anterior.
Un estudio de la revista Current Biology de julio de este año, indica que una mala noche de sueño afecta negativamente a las funciones cerebrales.
De forma específica, cuando ha habido deficiencia de sueño durante la fase REM, la amígdala se ve negativamente afectada. La fase REM, o MOR (Movimientos Oculares Rápidos) se caracteriza por una elevada actividad cerebral. Es esa en la que vemos cómo los ojos de nuestras parejas se mueven rápidamente bajo los párpados de un lado a otro.
La amígdala es la responsable de consolidar la memoria a largo plazo, esa memoria duradera en la que almacenamos todo lo que aprendemos. También procesa y almacena los recuerdos asociados a eventos provocados por emociones intensas.
En el estudio mencionado, los voluntarios que habían experimentado interrupciones en el sueño REM fueron más reactivos a eventos emocionales del día anterior. En cambio, quienes habían descansado bien, calificaron esos eventos como de menor importancia.
¿Cuál es el funcionamiento básico de la memoria?
Existen vías neuronales que van de la amígdala hacia el hipotálamo. Éste regula sistemas biológicos como el sueño, el ciclo menstrual o los ritmos circadianos e interactúa con el hipocampo.
El hipocampo es una de las estructuras más importantes en el procesamiento de la memoria. Los circuitos neuronales que lo conectan con otras áreas del cerebro son los depósitos de nuestros recuerdos episódicos. O sea, los eventos que nos han sucedido en la vida y las emociones asociadas a ellos.
Para que la memoria funcione correctamente, deben sucederse varias etapas:
- Adquisición: aprendizaje o experiencia de algo nuevo
- Consolidación: integración y permanencia de nueva información en el cerebro
- Recuerdo: acceso a la información después de almacenarla
La adquisición y el recuerdo suceden en la vigilia, la consolidación, mientras dormimos, ya que el cerebro está expuesto a menos estímulos distractores.
Memoria y sueño.
El sueño tiene diferentes fases. Dos de ellas, las fases de onda lenta y la fase REM son fundamentales en la consolidación de la memoria. Un estudio de 2018 identificó que una noche de pérdida de sueño puede afectar a la memoria de trabajo, que es importante en el razonamiento y la planificación.
Es más, una sola noche de privación de sueño puede causar que se acumulen desechos metabólicos en las estructuras cerebrales, incluida la amígdala. La amígdala, además de funciones reguladas específicamente con la memoria que hemos señalado, también regula el estado de ánimo, las emociones, la capacidad de aprender, y está directamente relacionada con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Otro de los resultados del estudio fue que las mujeres, que fueron el grupo participante más afectado, no eran conscientes de la disminución de su rendimiento, lo que aumentaba el riesgo de accidentes y errores.
¿Cómo mejorar la cantidad y calidad del sueño?
Como es fácil deducir, una buena noche de sueño mejora la concentración para aprender, facilita el recuerdo y puede ser un factor preventivo de enfermedades degenerativas.
Algunos consejos para mejorar la cantidad y calidad de nuestro sueño:
- Haz ejercicio cada día y hazlo varias horas antes de acostarte para que no haya una sobreactivación de tu organismo
- Reduce o evita estimulantes como café o alcohol en general, y cerca de la noche en particular
- Evita las siestas «de pijama y orinal»; con 30 minutos es suficiente
- Date un relajante baño caliente antes de acostarte
- Ponte un horario de sueño y síguelo incluso los fines de semana: procura acostarte y levantarte siempre más o menos a la misma hora
- No te lleves los problemas a la cama: relájate con un buen libro o escucha algo de música relajante
- Quita la tele del dormitorio: otra vez, lee, haz el amor o relájate escuchando música
- Mantén el dormitorio a una temperatura agradable: ni muy frío ni demasiado caluroso
- Mantén el dormitorio a oscuras: si entra luz por tu ventana, echa una cortina o la persiana
- Utiliza un colchón cómodo: recuerda que un colchón suele tener una vida útil máxima de unos diez años
- No te acuestes nada más haber cenado: deja pasar al menos una hora o más
- Haz caso al Quijote: «de grandes cenas están las sepulturas llenas»: no comas de forma copiosa en la cena ni comidas demasiado fuertes
- Evita utilizar aparatos electrónicos (ordenador, móvil, tablet) antes de dormir: la luz azul estimula las células cerebrales y dificulta la conciliación del sueño
En definitiva, dormir bien te ayuda a cuidar tu memoria: no sólo es importante la cantidad de sueño que tenemos, sino también su calidad. Seguir estos consejos te permitirán pasear por las diferentes etapas del sueño, consiguiendo los beneficios de cada una de ellas.
¿Y tú qué? ¿Duermes bien? ¿Cuáles son tus estrategias para una buena noche de sueño? ¡Cuéntame en los comentarios!
Referencias:
Dimitri, A. (2019). Sleep and memory: how they work together. Psichology today.
Wassing, R. (2019). Restless REM sleep impedes overnight amygdala adaptationn. Current Biology/July 2019.
Eduardo J. Cabaleiro es psicólogo, formador y fotógrafo.
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